Odaberite željezo koje mazi vaš probavni sustav.

Jesu li vaše zalihe željeza pune?

Pripadnice ženskog spola vrlo bi vam brzo znale nabrojiti sve simptome manjka željeza, jer su se s takvim stanjem gotovo sigurno i same suočile barem jednom u životu. Preniske vrijednosti ovog važnog minerala muče otprilike između 20 % i 30 % žena u reproduktivnoj dobi, pri čemu je samo 3 % do 5 % njih otkriveno anemičnih. Štoviše – brojke koje opisuju raširenost manjka željeza među trudnicama i tinejdžericama u Europi penju se iznad 40 %. Manjak često muči i lakto-ovo vegetarijance i vegane, jer prema istraživanjima njih 27 % ima anemiju, a još veći postotak ima snižene koncentracije feritina, koji ukazuje na zalihe željeza.

_____________________________________________________________________________________________________________

Jeste li znali?

Koncentracija feritina u plazmi u dobroj je povezanosti sa zalihama željeza, stoga se mjerenje feritina smatra prikladnom procjenom poremećaja u metabolizmu željeza. Snižena koncentracija feritina ispod 30 μg/L smatra se najosjetljivijim i najspecifičnijim testom utvrđivanja manjka željeza. Klinički laboratoriji u Sloveniji imaju donju granicu normalne koncentracije feritina postavljenu na 10 μg/L, zbog čega se mnogo osoba sa sniženim zalihama (između 10 i 30 μg/L) ne obrađuje pravovremeno.

____________________________________________________________________________________________________________

Kada ga je premalo …

Manjak možemo brzo primijetiti kroz različite karakteristične i nekarakteristične simptome, kao što su: zadihanost pri manjem naporu, poremećen rad imunološkog sustava, umor, poremećaji koncentracije, bljedilo kože i sluznica, upala sluznica, palpitacije srca i tahikardija, pukotine u kutovima usana, ispadanje kose, konkavni nokti …

Na gore navedene simptome moraju biti posebno pozorne adolescentice, žene s obilnim menstrualnim krvarenjima, sportaši s energetski i / ili nutritivno siromašnom prehranom, osobe s veganskim i vegetarijanskim načinom prehrane, trkači na duge staze (triatlonci, kod kojih često dolazi do gastrointestinalnih krvarenja), sportaši koji treniraju u vrućim klimatskim uvjetima.

Za kojim namirnicama i dodacima prehrani posegnuti?

Odgovarajuće koncentracije željeza od iznimne su važnosti za naše funkcioniranje i dobrobit. Nešto ga možemo dobiti hranom, a kod nedovoljnog unosa i dodacima prehrani. U ljudsku prehranu željezo može ulaziti životinjskog (odnosno hemsko željezo) i biljnog podrijetla (odnosno nehemsko željezo). Željezo biljnog podrijetla slabo je biološki raspoloživo (samo 1% – 5%), a osim toga određene skupine namirnica sadrže i inhibitore apsorpcije kao što su fitati (žitarice, mahunarke), polifenoli (kava), kalcij i fosfor u mliječnoj čokoladi, npr..

Biljni izvori su prije svega mahunarke, povrće, voće i žitarice. U minimalnim količinama nalazimo ga u mlijeku, mliječnim proizvodima te jajima. Najbolji prehrambeni izvor željeza predstavljaju jetrica (5 mg / 100 g) i ostale iznutrice, slijede školjke kamenice (5 mg / 100 g), zatim crveno goveđe meso (2.5 mg / 100 g), a pastrva i skuša sadrže ga samo 1.5 mg / 100 g. Najbolji veganski izvor predstavlja soja, koja sadrži 14 mg željeza / 100 g, crna čokolada (70 % – 85 % željeza) i grah (8 mg / 100 g).

U slučaju da se odlučimo za kupnju dodatka prehrani sa željezom moramo paziti i na oblik u kojem se ono nalazi. Time si možemo uštedjeti mnoge neugodnosti, a jedna prilično česta je upravo zatvor. No pravilan odabir oblika pripravka željeza tome znatno pridonosi. Stoga je dobro posegnuti za željezom u obliku bisglicinata.

Nisu svi mikronutrijenti prijatelji željeza.

Pri uzimanju više različitih dodataka prehrani moramo biti pozorni na interakcije željeza s drugim mikronutrijentima:

• Bakar (manjak bakra uzrokuje manjak željeza).
• Cink (cink i nehemsko željezo inhibiraju apsorpciju jedno drugoga).
• Vitamin A (snižen status vitamina A vodi u akumulaciju željeza u jetri i slezeni).

____________________________________________________________________________________________________________

IZVORI:

Hercberg S, Preziosi P, Galan P. Iron deficiency in Europe. Public Health Nutr. 2001;

Gallego-Narbón A, Zapatera B, Pilar Vaquero M. Physiological and dietary determinants of iron status in Spanish vegetarians. Nutrients. 2019;

Goodnough LT, Nemeth E, Ganz T. Detection, evaluation, and management of iron-restricted erythropoiesis. Blood. 2010.

Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. In: The Lancet. 2016.

Gropper SS, Smith JL. Essential trace and ultratrace minerals. Advanced Nutrion in Human. 2013.