Bez kretanja propada nam mozak

Kao dijete zanimala ga je ponajviše lopta, a u studentskim godinama zaveo ga je trčanje. Surađuje s vrhunskim i rekreativnim sportašima te sa svima koji žele prehrambenom podrškom poboljšati kvalitetu (i duljinu) života. Dr. Bedrač mnogo predaje na različitim događanjima i u obrazovnim organizacijama iz područja prehrane i farmakologije dodataka prehrani. Svoj pristup ilustrira geslom: motivirati, poučavati, poticati, a ne nadzirati i osuđivati. U intervjuu otkriva kako je kretanje sudbinski povezano s prehranom. Ljudi često postanu sportski aktivni kada žele izgubiti suvišne kilograme, što je korisno i učinkovito, kako objašnjava, no bit se krije drugdje: sport je najbolja »tableta« za dugovječnost, dok naša dijeta može biti dobra samo ako je dobra naša probava.

Kako su kretanje i sport obilježili vaš život i vas kao čovjeka?

Karakterno me je kretanje oblikovalo već od malih nogu, a natjecateljskim sportom počeo sam se baviti tek poslije, tijekom doktorskog studija, što je bilo prekasno za vrhunske rezultate. Odrastao sam na selu, gdje smo se s loptom okupljali na igralištima. Tjelesna aktivnost za mene je uvijek bila unutarnja motivacija, traženje vlastitih granica. Odrastao sam u velikoj obitelji u kojoj je sport bio važan dio života. Već kao malog zanimalo me što se u tijelu događa tijekom sporta, bavio sam se i poviješću sporta. Za domaćim stolom mnogo je rasprava započinjalo ovako: Sutra stvarno počinjem mršavjeti. U natjecateljski sport ušao sam s trčanjem, što mi je dalo mnogo samodiscipline, upoznao sam nove ljude, s mnogima sam i surađivao, međusobno smo učili i spoznao sam koliko je gladijatorski život vrhunskog sportaša. Ponajprije sam kod potonjega naučio da su u sportu važne nijanse: rezultat je doista rezultat talenta i teškog rada, ali i sreće, a prije svega ustrajnosti i motivacije. Sport se s lakoćom može primijeniti na sva druga područja života. U velikoj mjeri oblikovao me u osobu kakva sam danas, na čemu sam mu zahvalan.

Tjelesna aktivnost je, uz spavanje, prehranu, brigu za duševno zdravlje i odnose te izbjegavanje loših navika, jedan od temeljnih gradivnih elemenata našeg zdravlja. Obje krajnosti tjelesne aktivnosti mogu imati ozbiljne posljedice – kako premalo ili nimalo kretanja tako i pretjerivanje koje vodi u izgaranje. Što se događa u ljudskom tijelu ako se ne krećemo ili ako se krećemo premalo? 

Kretanje je u svojoj biti mehanizam preživljavanja, nužno potreban sastojak naše evolucije, koji nam je omogućavao da pronađemo dovoljno hrane i da budemo reproduktivno sposobni. Zahvaljujući kretanju razvili smo se u misleća bića. Na kretanje, tjelesnu aktivnost danas s jedne strane gledamo kao na sredstvo za potrošnju kalorija i zdravlje, ono nam omogućuje da oblikujemo tijelo, a druga je krajnost da kretanje povezujemo s profesionalnim sportom. Premalo pak naglašavamo važnost kretanja za naš mozak. Neuroznanstvenik dr. Daniel Wolpert polazi od premise prema kojoj smo razvili tako velik mozak samo zato da bismo mogli izvoditi složene obrasce kretanja. Kada se krećemo, naš mozak dobiva signal da se u okolišu događa nešto važno. U kontekstu evolucije to ima golemo značenje. Kretali smo se da bismo u prapovijesti pronašli dovoljno hrane, da bismo se znali vratiti svome plemenu i da nas netko ne bi napao. Zahvaljujući kretanju naš se mozak razvio u ovakav kakav je danas. Ljudska je vrsta tako inteligentna upravo zbog kretanja. Bez kretanja naš mozak počinje polako venuti, a kretanjem se zapravo pomlađujemo i održavamo plastičnost mozga.

Druga je krajnost tjelesne aktivnosti povezana s natjecateljskim sportom ili pretjeranom rekreacijom. Kakve su posljedice tog ekstremnog pola za ljudski organizam?

Kretanje je intimno povezano s našom neurobiologijom. Tjelesna aktivnost u našem mozgu stimulira stvaranje različitih neurotransmitera zbog kojih se osjećamo dobro, ali nas mogu i navući na ovisnost. Ovisnost o kretanju uglavnom je dobra vrsta »ovisnosti«, no može imati i negativne posljedice, osobito kada u tijelu kronično izazivamo pad energije. Ako je tjelesne aktivnosti previše, to ni slučajno nije zdravo. To je još izraženije osobito kod sportova koji zahtijevaju veliku potrošnju energije. Treba znati što i koliko biti sportski aktivan, u kojoj zoni to raditi, kako se regenerirati da bi se ublažili negativni učinci vježbanja. Ne smijemo zaboraviti da je kronična izloženost tjelesnoj aktivnosti rezervirana samo za profesionalne sportaše. O njima brine cijeli podržavajući tim kako stvari ne bi otišle preko granice.

Na koji način tjelesna aktivnost uzrokuje stres našem organizmu? Koliko je tjelesne aktivnosti zdravo, odnosno takvo da tijelu ne uzrokuje prevelik, razoran stres?

Svaka tjelesna aktivnost doista uzrokuje stres. Ako stimulaciji slijedi primjerena regeneracija, postajemo jači, odnosno tjelesno bolji. Takav je model treniranja primjeren osobito za one koji se profesionalno bave tjelesnom aktivnošću. Nažalost, u svom radu susrećem sve više onih koji tjelesnu aktivnost koriste kao bijeg od problema. Tako sport može postati tek dodatni stresor u ionako stresnom životu. Na svoj način kretanje doista omogućuje suočavanje s još težim problemima u životu, no dugoročno to naprosto ne ide. Svaki takav akutni pad energije za sobom povlači stresne hormone – kortizol, adrenalin – pa nam treba još više serotonina, hormona sreće, a on je zapravo živčani prijenosnik koji se stvara u našim crijevima i mozgu. To je molekula koja nam omogućuje da se lakše nosimo sa stresom, pa zato – primjerice pri »navali« serotonina u crijevima – imamo proljev. I jedna od hipoteza za pojavu shizofrenije jest da se ona javlja kada se snažno podigne razina serotonina, jer je percepcija stvarnosti previše stresna da bismo se s njom suočavali, pa »bježimo« u izmišljeni svijet u kojem je lakše. Zato i postoji toliko antidepresiva koji se nazivaju selektivni inhibitori serotoninskih receptora. Mi takvu navalu serotonina izazivamo treningom i kratkoročno bježimo od problema, što može biti podmuklo. Tjelesna aktivnost u zdravim granicama je zdrava, pogotovo u vremenima koja obilježava epidemija pretilosti, što vodi u većinu kroničnih bolesti. Ako sportom rješavate druge, teže probleme, tijelo s vremenom više ne može pratiti taj intenzitet. Obično pri tome trpi i obiteljski život, možete stagnirati i profesionalno jer kao previše iscrpljeni više ne možete dovoljno dobro obavljati posao. Počinju ozljede, tijelo nas upozorava da pretjerujemo, počinjemo ubrzano stariti … Pri pretjeranoj tjelesnoj aktivnosti tijelo se ne regenerira dovoljno i prije ili poslije fiziološki se parametri više ne mogu vratiti u prvotno stanje homeostaze – u staničnu ravnotežu pri kojoj naš organizam djeluje optimalno.

Roger Bannister bio je prvi čovjek na svijetu koji je milju pretrčao za manje od četiri minute. Pred odlučujuće prvenstvo 1954. godine, kada je većina samo još ubrzala ionako visoku frekvenciju i intenzitet treninga, on se kao prvi sportaš u povijesti mentalno odmaknuo. Povukao se u irske planine i tamo samo umjereno hodao i odmarao te tako obavio važnu regeneraciju. Tada mu se, kao liječniku pripravniku i sportašu, doduše rugalo, a danas je u kineziologiji vrlo cijenjena regeneracija bez koje nema napretka. Što se događa u tijelu kada odmaramo, oporavljamo se, kako bismo bolje razumjeli nužnost i važnost regeneracije, odmora?

Postignuće u nekoj sportskoj disciplini zbroj je brojnih čimbenika. Daleko najvažniji zasigurno je taj da stimulaciji treningom, koji je stres za tijelo, slijedi primjerena regeneracija, što omogućuje prilagodbu na sve veći stres. Stres može biti kako metabolički tako i psihološki, a i emocionalni. Osobno radije nego o stresu govorim o alostatskim medijatorima. U konceptu alostaze mudro je pogledati kakvi biološki mehanizmi djeluju u pozadini da bi se održala homeostaza u stanici. Alostatski medijatori naime imaju tri sastavnice: prva je metabolički ili probavni sustav odnosno hormoni. To su kortizol, inzulin i glukagon, živčani sustav, prije svega simpatički autonomni dio, te imunološki sustav koji posreduju različite imunosne stanice. Tako možemo pogledati sustav alostatskog opterećenja. Kada neki stresor odnosno podražaj u okolišu izazove poremećaj u staničnoj homeostazi, aktiviraju se alostatski medijatori. Ako je njihovo posredovanje učinkovito i stres je akutan, tijelo se vraća u prvotno stanje i sposobni smo podnijeti to breme. Ako je pak taj stres kroničan, sustav se ne može vratiti u prvotno stanje i stanična se homeostaza ruši, čime smo na dobrom putu prema kroničnim bolestima.

U kontekstu sporta stvar je takva da se, ako smo izloženi nekom podražaju, naš organizam na njega prilagodi i postanemo jači, otporniji na vanjske podražaje. Naše tijelo nije glupo – prilagodit će se podražaju koji mu omogućuje preživljavanje, kao i koristima tjelesne aktivnosti, kako bi sljedeći put bilo još jače, naravno pod uvjetom da između prođe dovoljno vremena i da mu damo dovoljno zaliha da se stanična homeostaza ponovno uspostavi. Ne čudi da je znameniti profesor neurobiologije dr. Mark Tarnopolsky izjavio da bi, kada bi postojala čudesna tabletica koja bi imala toliko koristi kao tjelesna aktivnost, to bila najbolja i najprodavanija farmaceutska tvar koja je ikad postojala.

Kakve su, u očima neurobiologije, koristi tjelesne aktivnosti za naš lokomotorni sustav i organizam općenito? 

Postoji trostruki učinak. Prvi je povećana potrošnja energije, koja za sobom povlači povećanje broja mitohondrija, u kojima se stvara više od 90 % naše energije. U zdravog čovjeka ima ih u mišićnim stanicama oko 200–400, a u tijelu sportaša preko 1000, i u svakom se mitohondriju stvara energija. Što više mitohondrija imamo, više energije možemo proizvoditi. Ne čudi da su brojne bolesti povezane s njihovom nefunkcionalnošću. Drugi je učinak povećanje učinkovitosti djelovanja mitohondrija, što za sobom povlači i poboljšan antioksidativni sustav. Treći je učinak tjelesne aktivnosti taj da stanica tako dobiva signal da je neprestano u kretanju i da neprestano treba energiju, što povećava kapacitet za skladištenje energije. Iz toga proizlazi: što si tjelesno aktivniji, manja je vjerojatnost da ćeš postati dijabetičar. Mišići su naime daleko najveći rezervoar glukoze – šećera u tijelu.

Mišići u suvremenom društvu postaju estetski kult, no zapravo imaju važniju funkciju. Zašto su kretanje i vježbanje snage osobito važni kada starimo?

Trening snage ne uzrokuje takav pad energije u stanici kao izdržljivostni sportovi, no različitim signalnim putovima uzrokuje prijenos informacije u jezgru stanice. Pritom dolazi do stimulacije bjelančevinske mišićne sinteze, dakle ne samo probavnih enzima, nego prije svega osnovnih strukturnih sastavnica u mišićnim stanicama, s pomoću kojih možemo stvarati silu. Što se više sintetizira mišićnih vlakana, mišić će biti veći, a povećava se i kapacitet za skladištenje hranjivih tvari – sarkoplazmatska hipertrofija. Tako možemo skladištiti više energije, a s druge strane takav kompaktan mišić omogućuje da budemo biomehanički otporniji na stres. Ako smo stariji i tjelesno aktivni, imamo mnogo više mišićne mase nego ako nismo. Ako u starosti primjerice padnemo i nemamo ni mišića ni stabilizacije, možemo u bolnici ležati mjesec dana, mogu se pojaviti komplikacije pri zacjeljivanju ozljeda, a ležanjem uz to gubimo i onu mišićnu masu koju smo imali. Mišićna je masa, pogotovo kada starimo, zato iznimno važna. Istraživanja (čuva ih ispitanik, op. a.) pokazala su izravnu povezanost između kvalitete života, dobi i snage stiska šake.

Kretanje i hrana sudbinski su povezani, u dobru i u zlu. Mnogo se ljudi kreće zbog želje za gubitkom tjelesne mase. Kako tijelo možemo pravilno potkrijepiti pravilnom prehranom ako smo tjelesno aktivni?

To se pitanje često pogrešno tumači. Uvijek ovisi o tome o kakvoj je tjelesnoj aktivnosti riječ, kakve promjene ona uzrokuje u tijelu i, s druge strane, koji je njezin cilj. Prehrana pri tjelesnoj aktivnosti, odnosno prije i tijekom nje te nakon nje, ovisi o njezinu intenzitetu i trajanju. Za regeneraciju je prehrana iznimno važna. Što se tiče intenziteta: ako je tjelesna aktivnost vrlo blaga, tek toliko da se malo zadišemo, onda nam ne treba dodatni unos ugljikohidrata. Kako se intenzitet povećava, tako se povećava i potrošnja ugljikohidrata, no ne proporcionalno. Pri vrlo visokom intenzitetu tjelesne aktivnosti mišići kao energiju koriste gotovo isključivo ugljikohidrate, jer oksidacija glukoze može osigurati brži izvor energije nego masti. Trajanje: o njemu ovisi koliki ćemo udio glikogena isprazniti. Što smo više uključeni u kretanje, više će se glikogena isprazniti. To je jedan od vidova povezanosti prehrane s kretanjem. Drugi je vid taj da tjelesnom aktivnošću nastaju ozljede na razini mišića. Za tjelesnu aktivnost trebamo »građevni materijal« – aminokiseline i pomagače – vitamine, minerale. No trebamo i energiju – ugljikohidrate ili masti. Preporuke za unos masti nisu ni toliko važne, važnije su preporuke za ugljikohidrate, odnosno za to koliko nakon sportske aktivnosti treba unijeti ugljikohidrata i koliko bjelančevina. Tu je pak opet sve ovisno o intenzitetu i količini tjelesne aktivnosti.

O čemu ovisi unos ugljikohidrata na dnevnoj razini?

O intenzitetu i trajanju tjelesne aktivnosti odnosno treninga, tako da raspon ugljikohidrata može biti od 3 g pa čak do 12 g po kilogramu tjelesne mase. Preporuke za obrok nakon treninga kreću se od omjera 2 : 1 do 4 : 1 ugljikohidrata u odnosu na količinu bjelančevina. Pri srednje intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti savjetujem od 0,3 do 0,5 g unosa bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, a nakon aktivnosti još od 1 do 1,5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

A što je s vitaminima, mineralima?

Pri tjelesnoj aktivnosti vrlo je važno željezo. Uz njegovu se pomoć prenosi kisik. Magnezij je važan da se energija aktivira, dok su gotovo svi vitamini skupine B uključeni u energetski metabolizam odnosno probavne procese, to su procesi s pomoću kojih naše tijelo iz hrane može iskoristiti energiju i potom je upotrijebiti za izgradnju novih struktura – riječ je o tzv. anabolizmu, tijekom kojeg je mišićna bjelančevinska sinteza tek jedna od komponenti.

Kako tjelesna aktivnost djeluje na potrošnju energije i posredno na mršavljenje?

Što si tjelesno aktivniji, više energije trošiš. Tjelesna aktivnost stimulira rast mišićne mase. Za rast mišićne mase dakle je potrebna energija, a za održavanje veće mišićne mase trošiš više energije. Zato je tjelesna aktivnost izravno korisna za mršavljenje. Treba naglasiti da tijelo pri povećanoj tjelesnoj aktivnosti kompenzira gubitak energije kod drugih fizioloških procesa, koji postaju manje energetski zahtjevni. U jednom su istraživanju (čuva ga ispitanik, op. a.) tjelesnom aktivnošću potrošili 500 kalorija, a zatim su mjerili ukupnu potrošnju energije i utvrdili da je cjelodnevna potrošnja kalorija kod onih koji nisu bili tjelesno aktivni bila tek oko 200 kalorija niža od onih koji jesu. To je dokaz da tjelesnom aktivnošću ne možeš unedogled trošiti energiju i da se tijelo odupire gubitku energije unedogled. Zato se pri mršavljenju pojavljuje plato; čak i ako radimo sve kao na početku, u nekom trenutku težinu više ne gubimo tako brzo ili je uopće više ne gubimo. Kronični energetski manjak naime znači opasnost da će jednom ponestati energije za osnovne, životno važne funkcije, pa tijelo postaje štedljivije u svim procesima. Pri sportu se povećava učinkovitost mišićne kontrakcije, čime se smanjuje potrošnja kalorija za tjelesnu aktivnost. No i dalje vrijedi činjenica da mršavimo onda kada je naša potrošnja kalorija veća od našeg unosa. No, kao što vidimo, taj sustav nije statičan, on je dinamičan, i potrošnja je kalorija izravno povezana s unosom. To nazivamo metaboličkim adaptacijama, a neki taj proces pogrešno nazivaju »uništenim metabolizmom«.

Optimalna prehrana nije povezana samo s namirnicama koje jedemo, nego i s osobom koja ih jede. Rado naglašavate da je, uz to što jedemo, silno važno i čega ne jedemo, koliko jedemo i kada jedemo. Često pak zanemarujemo i važnost misli dok jedemo. Fiziološki odgovor tijela kada nešto pojedemo, kako kažete, toliko je ključan. Zašto? 

Hrana nije samo dobra ili loša za naš organizam, sve ovisi o kontekstu koji utječe na to hoće li na naš organizam nešto djelovati dobro ili loše. Ta se subjektivna komponenta prečesto izostavlja. Nije važno samo od čega je sastavljeno jelo ili namirnica, nego i tko će ga pojesti. U kakvom je psihološkom stanju osoba koja se lati jela – dakle kakva je njezina percepcija – vrlo snažno utječe na to kakav će biti njezin fiziološki odgovor. Stres koji uzrokuje naša percepcija hrane može dugoročno vrlo negativno utjecati na naše zdravlje. Ako je naše razmišljanje o namirnici ili hrani da je loša za nas, to je stresor za naš organizam. Moj savjet: umjesto da se uzrujavate koliko kalorija ima nešto što ste pojeli, radije idite u prirodu, budite ondje tjelesno aktivni, potrošnju energije ćete povećati, a povrh toga ćete se i zajamčeno bolje osjećati, pa ćete i pri odabiru hrane lakše birati kvalitetne namirnice.