Bogata proteinska salata

Kakve su preporuke za unos bjelančevina na dnevnoj razini za zdrave pojedince?

Preporučena dnevna količina bjelančevina je niska – 0,8 g po kilogramu tjelesne mase –,

no to je minimalna količina bjelančevina koja je potrebna da ne budemo u negativnoj dušikovoj

bilanci. Brojna novija istraživanja (čuva ih sugovornik, op. a.) pokazala su koristi

konzumiranja većih količina bjelančevina, prije svega za starije osobe i sportaše. Za one koji se

bave treningom snage preporuke su veće: od 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne

mase. S druge strane, čini se i da unos više od 1,8 g bjelančevina po kilogramu

tjelesne mase na dan više nema nikakvih dodatnih koristi. Viši unos bjelančevina

preporučljiv je u niskokaloričnim dijetama i dijetama s nižim unosom ugljikohidrata. Nemasne

bjelančevine sa sobom donose i mikrohranjiva i druga esencijalna mikrohranjiva. Štite

nas od gubitka mišićne mase tijekom mršavljenja, što se pri mršavljenju, naravno, događa.

_____________________________________________________________________________________________

RECEPT:

Količine za 1 zdjelu:

50 g matovilca

80 g kvinoje (nekuhane)

90 g tofua

1 češanj češnjaka

1/2 žlice kokosovog ulja

5 g bučnih sjemenki

20 g sušenih rajčica

80 g sirovog krastavca

100 g brokule

Preljev: 1/4 limuna, 1 jušna žlica maslinovog ulja i 1/2 jušne žlice sojinog umaka

Po želji: 1 žličica maslaca od kikirikija, koji je također bogat izvor bjelančevina

Postupak:

1) Matovilac operemo i dobro ocijedimo.

2) Kvinoju skuhamo u posoljenoj vodi. Kad je kuhana, ocijedimo je.

3) Tofu narežemo na kockice i nasjeckamo češnjak. U tavu dodamo 1/2 žlice kokosovog

ulja i oboje popečemo do zlatne boje.

4) Krastavac narežemo na kockice.

5) Narezanu brokulu kratko pirjamo.

6) Sastojke za preljev pomiješamo.

7) Sastavimo zdjelu.

Napomene: Možemo dodati i žličicu maslaca od kikirikija da zdjela bude još kremastija i

zasitnija. Umiješamo ga među sastojke za preljev.

Isplati se pripremiti veću količinu sastojaka, ne samo za jednu porciju, jer zdjela bez preljeva

lako pričeka u hladnjaku dva dana.

__________________________________________________________________________________________

Koliko grama proteina odnosno bjelančevina na dan trebamo da bismo mogli stimulirati

mišićnu sintezu bjelančevina?

Za to trebamo oko 20 g kvalitetnih životinjskih bjelančevina na dan. One većinom

sadrže oko 2,5 g aminokiseline leucin, koja tijelu poručuje da počinje mišićna

sinteza bjelančevina odnosno da se počinju sintetizirati nove mišićne strukture. I iz

biljnih izvora možemo unijeti dovoljno bjelančevina, ali kod biljnih je bjelančevina

smisleno unijeti barem od 30 do 40 g bjelančevina na dan. Sve biljke sadrže sve

aminokiseline, samo omjeri među njima nisu jednaki kao kod životinjske hrane. Tako na

primjer mahunarke imaju manje metionina, a žitarice manje lizina; kada ih kombiniramo, dobijemo

uravnotežen i bjelančevinama bogat obrok.