Košarica (0)
Vaša košarica je prazna
Nastavi s kupnjom
Bogata proteinska salata
Ljudsko tijelo nije sposobno sintetizirati sve aminokiseline, zato su proteini odnosno bjelančevine nužan dio prehrane. Bjelančevine imaju važnu ulogu i u izgradnji mišića te su ključne za oporavak mišića nakon intenzivnije tjelesne aktivnosti. Zdrave bjelančevine dobivamo iz neprerađene hrane životinjskog podrijetla (mliječnih proizvoda, mesa, jaja) ili iz biljnih izvora (kvinoja, amarant, heljda, soja i slanutak imaju na primjer visok udio bjelančevina na 100 g). Za vas smo ovaj put izmiješali ukusnu salatu biljnog podrijetla.
Kakve su preporuke za unos bjelančevina na dnevnoj razini za zdrave pojedince?
Preporučena dnevna količina bjelančevina je niska – 0,8 g po kilogramu tjelesne mase –,
no to je minimalna količina bjelančevina koja je potrebna da ne budemo u negativnoj dušikovoj
bilanci. Brojna novija istraživanja (čuva ih sugovornik, op. a.) pokazala su koristi
konzumiranja većih količina bjelančevina, prije svega za starije osobe i sportaše. Za one koji se
bave treningom snage preporuke su veće: od 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne
mase. S druge strane, čini se i da unos više od 1,8 g bjelančevina po kilogramu
tjelesne mase na dan više nema nikakvih dodatnih koristi. Viši unos bjelančevina
preporučljiv je u niskokaloričnim dijetama i dijetama s nižim unosom ugljikohidrata. Nemasne
bjelančevine sa sobom donose i mikrohranjiva i druga esencijalna mikrohranjiva. Štite
nas od gubitka mišićne mase tijekom mršavljenja, što se pri mršavljenju, naravno, događa.
_____________________________________________________________________________________________
RECEPT:
Količine za 1 zdjelu:
50 g matovilca
80 g kvinoje (nekuhane)
90 g tofua
1 češanj češnjaka
1/2 žlice kokosovog ulja
5 g bučnih sjemenki
20 g sušenih rajčica
80 g sirovog krastavca
100 g brokule
Preljev: 1/4 limuna, 1 jušna žlica maslinovog ulja i 1/2 jušne žlice sojinog umaka
Po želji: 1 žličica maslaca od kikirikija, koji je također bogat izvor bjelančevina
Postupak:
1) Matovilac operemo i dobro ocijedimo.
2) Kvinoju skuhamo u posoljenoj vodi. Kad je kuhana, ocijedimo je.
3) Tofu narežemo na kockice i nasjeckamo češnjak. U tavu dodamo 1/2 žlice kokosovog
ulja i oboje popečemo do zlatne boje.
4) Krastavac narežemo na kockice.
5) Narezanu brokulu kratko pirjamo.
6) Sastojke za preljev pomiješamo.
7) Sastavimo zdjelu.
Napomene: Možemo dodati i žličicu maslaca od kikirikija da zdjela bude još kremastija i
zasitnija. Umiješamo ga među sastojke za preljev.
Isplati se pripremiti veću količinu sastojaka, ne samo za jednu porciju, jer zdjela bez preljeva
lako pričeka u hladnjaku dva dana.
__________________________________________________________________________________________
Koliko grama proteina odnosno bjelančevina na dan trebamo da bismo mogli stimulirati
mišićnu sintezu bjelančevina?
Za to trebamo oko 20 g kvalitetnih životinjskih bjelančevina na dan. One većinom
sadrže oko 2,5 g aminokiseline leucin, koja tijelu poručuje da počinje mišićna
sinteza bjelančevina odnosno da se počinju sintetizirati nove mišićne strukture. I iz
biljnih izvora možemo unijeti dovoljno bjelančevina, ali kod biljnih je bjelančevina
smisleno unijeti barem od 30 do 40 g bjelančevina na dan. Sve biljke sadrže sve
aminokiseline, samo omjeri među njima nisu jednaki kao kod životinjske hrane. Tako na
primjer mahunarke imaju manje metionina, a žitarice manje lizina; kada ih kombiniramo, dobijemo
uravnotežen i bjelančevinama bogat obrok.
Podijelite ovaj članak
