Zašto su omega-3 masne kiseline ključne za vašu dobrobit: Kompletan vodič

Tri najpoznatije vrste omega-3 masnih kiselina koje su važne za ljudski organizam su:

● ALA (alfa-linolenska kiselina) koja se najčešće nalazi u biljnim izvorima, poput lana, orašastih plodova i sjemenki.

● EPA (eikozapentaenska kiselina) koja se nalazi u ribi i ribljem ulju.

● DHA (dokozahaheksaenska kiselina) koja se također nalazi u ribi, a posebno je važna za mozak i oči.

ALA (Alfa-linolenska kiselina) – Važna za biljnu prehranu

ALA se nalazi u biljnim izvorima poput sjemenki lana, orašastih plodova i chia sjemenki. Iako tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA taj proces nije toliko efikasan zbog čega je važno unositi i druge izvore omega-3 masnih kiselina.

EPA i DHA – Ključne za zdravlje srca i mozga

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA imaju ključnu ulogu u zdravlju srca i mozga, a najčešće se nalaze u masnoj ribi. DHA je posebno važna za zdravlje mozga i očiju, dok EPA pomaže u smanjenju upala u tijelu, podržava zdravlje srca i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Zdravlje srca: EPA je poznata po svojim protuupalnim svojstvima, koja pomažu u smanjenju upale, krvnog tlaka, triglicerida i rizika od nastanka krvnih ugrušaka. Istraživanja sugeriraju da redoviti unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara (Watanabe & Tatsuno, 2020). EPA može doprinositi smanjenju rizika od ateroskleroze, smanjujući upalu u krvnim žilama i čineći ih manje sklone nakupljanju plakova. U velikim istraživanjima, poput studije REDUCE-IT, visoki unos EPA (4g dnevno) pokazao je značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnih događaja za 25% (Watanabe & Tatsuno, 2020).

Zdravlje mozga i očiju: DHA je najzastupljenija omega-3 masna kiselina u mozgu te je od esencijalne važnosti za normalno funkcioniranje mozga. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati kognitivne funkcije, smanjiti rizik od demencije te čak pomoći u liječenju depresije i anksioznosti (Welty, 2023). DHA je također ključna za zdravlje mrežnice jer njen nedostatak može biti povezan s problemima sa vidom. Uključujući makularnu degeneraciju koja je jedan od glavnih uzroka gubitka vida u starijoj dobi (Simopoulos, 2002).

Protuupalna svojstva omega-3: Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale povezane s bolestima poput artritisa, astme i bolesti crijeva. Višak omega-6 masnih kiselina u prehrani može potaknuti upalu u tijelu dok omega-3 masne kiseline pomaže smanjenju tih upala. Studije pokazuju da unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti simptome kroničnih bolesti poput reumatoidnog artritisa i astme (Simopoulos, 2002).

Da biste povećali unos omega-3 masnih kiselina preporučuje se konzumiranje masne ribe poput lososa, sardina, tunjevine i aljaške kolje. Također, možete uključiti biljke poput lana, chia sjemenki i oraha kao dodatni izvor ALA.

Omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina: Zašto je ravnoteža ključna?

Omjer unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina ključan je za održavanje ravnoteže u organizmu i smanjenje upala. Omega-6 masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima (poput sojinog, kukuruznog i suncokretovog) također su esencijalne za tijelo, ali kada ih unosimo u prekomjernim količinama, mogu izazvati povećanje upala i time povećati rizik od brojnih bolesti.

Neravnoteža u omjeru unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina može povećati upalu u tijelu i to je povezano s brojnim kroničnim bolestima. Na primjer, visoki unos omega-6 masnih kiselina može pogoršati simptome bolesti poput artritisa, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i depresije.

Za poboljšanje omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina preporučuje se smanjenje konzumacije prerađenih biljnih ulja bogatih omega-6, a povećanje unosa omega-3 masnih kiselina putem ribe, ribljeg ulja i sjemenki. Povećanje unosa omega-3 masnih kiselina pomaže smanjiti negativne učinke prekomjernog unosa omega-6 masnih kiselina.

Povećajte unos omega-3 masnih kiselina: Savjeti za uravnoteženje prehrane

● Jedite više ribe: Losos, sardine, aljaška kolja i tunjevina bogati su omega-3 masnih kiselina.

● Dodajte orašaste plodove i sjemenke: Chia sjemenke, lan i orasi izvrstan su biljni izvor omega-3 masnih kiselina.

● Konzumirajte riblje ulje: Ako ne konzumirate dovoljno ribe, riblje ulje može biti dobar dodatak.

Aljaška kolja: Savršen izvor omega-3 masnih kiselina

Aljaška kolja (Gadus chalcogrammus), poznata i kao pacifička kolja, vrsta je ribe koja se nalazi u hladnim vodama Aljaske i sjevernog Pacifika. Ova riba je vrlo cijenjena zbog svog blagog okusa i niskog udjela masti. Sadrži visoke koncentracije omega-3 masnih kiselina, osobito EPA i DHA te je izvrstan izvor proteina.

Aljaška kolja se lovi u divljim vodama Aljask gdje su uvjeti za ribolov strogo regulirani kako bi se očuvala održivost riblje populacije. Ulov se vrši ekološki prihvatljivim metodama uz stroge standarde koji osiguravaju da riblji resursi ostanu očuvani za buduće generacije. Aljaška kolja je poznata po svojim kontroliranim ribolovnim industrijama, a često se koristi za proizvodnju fileta, ribljih štapića i ribljeg ulja čime se obogaćuje prehrana omega-3 masnim kiselinama.

Wiley’s Finest Peak Omega 3 – Tekuće riblje ulje

Wiley’s Finest Peak Omega 3 je vrhunsko tekuće riblje ulje koje se dobiva od Aljaške kolje i sadrži najviše koncentracije omega-3 masnih kiselina EPA i DHA po dozi na tržištu. Svaka doza ovog koncentriranog ulja pruža čak 1400 mg EPA i 900 mg DHA, što je idealno za brzi i snažan unos omega-3 masnih kiselina u organizam. Osim toga, ulje dolazi s prirodnim okusom limuna, koji mu daje svježinu i blagi okus, čineći ga ugodnim za konzumaciju.

Wiley’s Finest Peak Omega 3 je izvrstan izbor za sve koji žele poboljšati svoje blagostanje, podržati pravilan rad srca, mozga i očiju te osigurati optimalan unos omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani.

Izvori:

● Welty FK. Omega-3 fatty acids and cognitive function. Curr Opin Lipidol. 2023 Feb 1;34(1):12-21. doi: 10.1097/MOL.0000000000000862. Epub 2022 Nov 25. PMID: 36637075; PMCID: PMC11878108.

● Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.

● Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198. doi: 10.5551/jat.50658. Epub 2019 Oct 3. PMID: 31582621; PMCID: PMC7113138.