Riblje ulje – kome ga preporučujemo i zašto?

Polinezasićene omega-3 i omega-6 masne kiseline jednostavno je potrebno unositi. Od ključne su važnosti. Omega-6 masnih kiselina ima mnogo u industrijski prerađenoj hrani te gotovoj i brzoj hrani. Tko pak ne jede ribu barem 2 puta tjedno i ne uzima dodatke ribljeg ulja, najvjerojatnije ima manjak omega-3 masnih kiselina, prije svega: eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA) masne kiseline.

Trebali bismo se ugledati na naše pretke.

Antropolozi su utvrdili da su ljudi u prošlosti unosili znatno više omega-3 masnih kiselina. Konzumacija riba, rakova i školjaka, koji sadrže omega-3 masne kiseline i dobar su izvor bjelančevina, tijekom evolucije je navodno pridonijela razvoju snažnog ljudskog mozga. Omjer između unesenih omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina prije 10 tisuća godina iznosio je približno 1:1, dok je u današnjoj zapadnjačkoj prehrani taj omjer veći od 14:1, u korist omega-6 masnih kiselina.

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje da zdrava odrasla osoba dnevno unese barem 250 mg EPA i DHA, kojih najviše sadrži riblje ulje, a DHA se nalazi i u ulju algi. Brojne studije pokazuju da bi ljudi trebali uzimati dodatke sa znatno višim dnevnim dozama obiju masnih kiselina ili im je potreban veći unos jedne od tih dviju masnih kiselina.

Kada je potrebno brinuti se za dvoje.

Tijekom trudnoće i dojenja, dakle u razdobljima intenzivnog razvoja mozga fetusa i dojenčeta, te ženama koje planiraju trudnoću, preporučuje se povećati unos DHA za dodatnih 200 mg DHA na dan u usporedbi s preporučenim dnevnim unosom za odrasle. Ukusne, veće i masnije ribe nalaze se više u hranidbenom lancu, stoga sadrže više teških metala. Rizik od nakupljanja teških metala tijekom trudnoće je veći, zato se trudnicama preporučuje dodavanje DHA u obliku dodataka prehrani s čistim ribljim uljem najviše kvalitete. Zato preporučujemo dodatak prehrani u kojem je koncentracija DHA barem 2x viša od EPA, kao što je Wiley’s Finest Prenatal DHA, Wild Alaskan Fish Oil.

Iako se ljudski mozak razvija do 21. godine, njegov rast i razvoj kod fetusa najintenzivniji su u posljednjem tromjesečju trudnoće i u prve 4 godine života. Zato je od ključne važnosti da djeca dnevno unesu 2 g esencijalnih nezasićenih masnih kiselina – alfa linolenske kiseline (omega-3) i linolne kiseline (omega-6). Klasičan problem mladih roditelja je izbirljivost djece, koja se pojavljuje oko druge godine života. Problemi se često javljaju kod namirnica zelene boje te intenzivnog okusa i mirisa, kao što su ribe. DHA masnih kiselina najviše ima u ribama i nikako je ne smijemo zanemariti tijekom odrastanja, jer ima ključnu ulogu u održavanju normalnog rada mozga i normalnog razvoja očiju.

Jedan od načina za svladavanje loše volje za obiteljskim stolom je dopuna prehrane ribljim uljem. Suvremena riblja ulja nisu bez okusa i ne mirišu na ribu. Proizvođači suvremenih, čistih ribljih ulja točno znaju kako zadovoljiti dječji okus. Kada je riblje ulje svježe, neoksidirano, miris po ribi je u biti manji, a razliku vrlo učinkovito prikrivaju prirodne arome. Ponekad možete ubiti dvije muhe jednim udarcem – izbirljiva djeca često lako osjete manjak nekih mikronutrijenata, na primjer vitamina A, E, K i D3, koje bi prema mišljenju pedijatara trebalo nadomještati do 18. godine. Osim toga, dodaci prehrani na bazi ribljeg ulja imaju tu prednost da ih je iznimno jednostavno dozirati s obzirom na dob djeteta, imaju provjereno nizak udio teških metala, što ne možemo tvrditi za sve ribe iz ribarnica, i nizak stupanj oksidacije. Prednost vrhunskih dodataka prehrani za djecu Wiley’s Finest, koji su svi u tekućem obliku, jest u tome što su iz ulja uklonjeni teški metali, a poznavatelje će razveseliti jedan od najnižih stupnjeva oksidacije na tržištu, gdje TOTOX vrijednost seže ispod 5. Formulacije za djecu osim EPA i DHA promišljeno sadrže i druge važne vitamine topive u mastima, kao što su vitamini D, A i E. Roditelji dobro znaju da vitamin D ima brojne blagotvorne učinke, jer pridonosi održavanju zdravih zuba i kostiju te radu imunološkog sustava.

Beginners DHA namijenjen je djeci starijoj od jedne godine, a u dozi od 2,5 ml sadrži čak 250 mg DHA i 400 mg EPA. Proizvod osim vitamina A (240 µg), D3 (10 µg) i E (13 mg) sadrži i vitamin K2 (60 µg) te iznimnu, prirodnu aromu jagode i lubenice, koja prikriva okus ribe. Za djecu stariju od 3 godine tu je ukusna formulacija s prirodnim okusom breskve i manga Elementary EPA. U dozi od 5 ml sadrži EPA i DHA u omjeru 2:1, odnosno 1000 mg EPA i 500 mg DHA. Osim vitamina A (450 µg), D3 (50 µg) i E (134 mg), sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pridonose očuvanju vida. Današnja djeca previše su vremena izložena plavom svjetlu zaslona telefona, računala i tableta, što negativno utječe na zdravlje njihovih očiju.

Kako odabrati kvalitetne omega-3 masti?

Opći oprez pri odabiru kvalitete ribljih ulja i načina njihove proizvodnje nikada nije naodmet. Prije kupnje ribljeg ulja raspitajte se od koje je ribe ulje napravljeno, u kojem je ribolovnom području riba ulovljena i koje standarde/certifikate proizvođač poštuje u pogledu čistoće i oksidacije. Za ribolov sa što manjim usputnim ulovom zalažu se i priznati proizvođači s dugogodišnjom tradicijom. Morski ekosustavi osjetljivi su na ravnotežu među vrstama, stoga je od ključne važnosti da u morska staništa zadiremo mudro i očuvamo ih za buduće generacije. Svjetski priznati certifikat za održivi ribolov naziva se Marine Stewardship Council (MSC) i uvijek je naveden na vidljivom mjestu na ambalaži proizvoda Wild Alaskan Fish Oil.

Što kažu istraživanja?

Sve više studija dokazuje da bi ljudi s kroničnim bolestima trebali unositi više od 250 mg EPA i DHA koje preporučuje EFSA. Visoke koncentracije spomenutih masnih kiselina u studijama su se pokazale vrlo korisnima kod problema sa srcem i krvožilnim sustavom, neuroloških i psiholoških poremećaja, reumatoloških oboljenja te za učinkovito povećanje EPA i DHA kod izmjerenih niskih vrijednosti omega-3 masnih kiselina u plazmatskim ili eritrocitnim membranama. Wiley’s Finest Peak Omega-3 nudi snažnu dozu omega-3 masnih kiselina, koja može učinkovito pomoći kod navedenih stanja. U preporučenoj dozi od 5 mL sadrži čak 1400 mg EPA i 900 mg DHA, a prirodna aroma limuna osigurava ugodan i blag okus ribljeg ulja te olakšava uzimanje.

Pregledne studije i metaanalize utvrđuju da ljudi s depresijom imaju više koristi od ribljeg ulja s omjerom EPA ≥ 60 %, dok ljudi s poremećajima raspoloženja moraju unijeti ≤ 1 g EPA na dan. Formulacije obično sadrže znatno manje EPA po kapsuli, stoga je Peak EPA Omega 3 važna novost na tržištu, jer sadrži čak 750 EPA i 250 mg DHA po kapsuli.

Za ljude koji teško gutaju veće kapsule, tinejdžere ili one koji 1-2 puta tjedno imaju ribu na tanjuru, Wiley’s Finest nudi Easy Swallow Minis, čije je kapsule zbog male veličine vrlo jednostavno progutati. U preporučenoj dnevnoj dozi od dvije kapsule na dan sadrži čak 360 mg EPA i 270 mg DHA.

_______________________________________________________________________________________________

Izvori:

• Taubes G. (2016): Slučaj protiv šećera, Penguin House.

• Proizvodi, prehrana. (2012). Znanstveno mišljenje o dopuštenoj gornjoj razini unosa eikozapentaenske kiseline (EPA), dokozaheksaenske kiseline (DHA) i dokozapentaenske kiseline (DPA). EFSA Journal. 10. 10.2903/j.efsa.2012.2815.

• Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Učinkovitost omega-3 PUFA kod depresije: meta-analiza. Transl Psihiatrija 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

• Li ZH, Zhong WF, Liu S, Kraus VB, Zhang YJ, Gao X, et al. Povezanost uobičajenog dodavanja ribljeg ulja s kardiovaskularnim ishodima i smrtnošću od svih uzroka: dokazi iz velike populacijske kohortne studije. BMJ. (2020) 368:m456. doi: 10.1136/bmj.m456

• Gropper, S.S., Smith J.L. (2013): Napredna prehrana i ljudski metabolizam, Cengage Learning, 6. izdanje, str. 169-175.