Omega-3 za čvrsto zdravlje i dug život

U članku ćemo se osvrnuti prije svega na utjecaj omega-3 masnih kiselina na organizam, istaknuti tri najvažnije esencijalne kiseline i namirnice u kojima se one nalaze te, među ostalim, objasniti zašto stručnjaci srčano-žilne bolesti, bolesti očiju i karcinome povezuju i s nedostatkom omega-3 masnih kiselina u našem organizmu.

Omega-3 masne kiseline kao važan gradivni element stanica

Omega-3 masne kiseline esencijalne su masne kiseline ̶ imaju važnu ulogu u kardiovaskularnom sustavu i radu srca te utječu na naš mozak i vid ¹.

Te korisne masne kiseline bitan su gradivni element staničnih stijenki i određuju njihova fiziološka svojstva (plastičnost), koja u osnovi ovise o sastavu masnih kiselina. Nezasićene masne kiseline, poput eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), vidljivo su savijene te preporučljive za redovitu konzumaciju jer snižavaju LDL (loš) kolesterol u krvi i pridonose smanjenju rizika od nastanka srčano-žilnih bolesti. Zasićene masne kiseline (sadrže ih kakaov maslac, maslac, masno meso, čokolada, prženi proizvodi i sl.) ravne su, a njihov visok unos u tijelo utječe na porast LDL kolesterola, što posljedično može dovesti do bolesti srca i šećerne bolesti tipa 2 ².

Koje omega-3 masne kiseline poznajemo?

Postoji više od 10 različitih omega-3 kiselina. Najpoznatije su već spomenute EPA i DHA, obje potječu iz životinjskih izvora, poput lososa, tune, inćuna ili srdela i ribljih ulja. Treća od važnijih omega-3 kiselina jest alfa-linolenska kiselina (ALA), koju nalazimo u biljnim namirnicama. Najpoznatiji izvori ALA-e su lanene sjemenke, orasi i sjemenke suncokreta te ulja iz tih namirnica; laneno ulje i suncokretovo ulje dobri su izvori biljnih omega-3 masnih kiselina. Ostale omega-3 masne kiseline u hrani razlikuju se po duljini ugljikovodičnog lanca i/ili po broju dvostrukih nezasićenih veza ᶟ.

Napomenimo još da ALA-u unesenu prehranom naše tijelo prema potrebi može pretvoriti u EPA-u i zatim u DHA-u. No taj postupak pretvorbe osigurava tek malu količinu. U prosjeku se, naime, samo 1 do 10 posto ALA-e pretvori u EPA-u i 0,5 do 5 posto u DHA-u. Stupanj pretvorbe ovisi, naime, o odgovarajućim razinama drugih hranjivih tvari, poput bakra, kalcija, magnezija, cinka, željeza te vitamina B6 i B7. Suvremenoj prehrani, osobito vegetarijanstvu, pak nedostaju neke od navedenih hranjivih tvari ⁴.

Najvažniji izvori omega-3 u prehrani

U ljudskom tijelu nema nijednog enzima koji bi mogao pretvoriti druge masne kiseline (primjerice omega-6 i omega-9) u omega-3, stoga ih moramo unijeti hranom ili dodacima prehrani. Ako omega-3 ne unesemo hranom, u našem tijelu ih jednostavno nema. Svaka od naših 100 milijardi stanica mora, naime, primiti dovoljnu količinu tih hranjivih tvari. U stanici se brinu za međustaničnu izmjenu gena i omogućuju stanično disanje ².

Koje su namirnice pak najbogatije omega-3 masnim kiselinama? Jedan od najvažnijih izvora omega-3 masnih kiselina jest riblje ulje. Različite ribe (losos, haringa, skuša, pastrva, kamenice, tuna, kozice), od onih najsiromašnijih do najbogatijih ribljim uljem, sadrže 0,5 do 15,5 posto masti. To je ulje bogato prije svega dvjema omega-3 masnim kiselinama, i to EPA-om i DHA-om. Redovitom konzumacijom slatkovodnih i morskih riba koje su bogate omega-3 masnim kiselinama nije teško unijeti dovoljno takvih masnih kiselina. No činjenica je da velik dio stanovništva ne jede svježu ribu više puta tjedno ᶟ.

Treću važniju omega-3 kiselinu, ALA-u, moguće je dobiti iz biljnih izvora, poput lanenog ulja, oraha, chia i lanenih sjemenki te suncokretovog ulja. Ako ih međusobno usporedimo, vidimo da je sadržaj životinjskih omega-3 kiselina u ribama visok, no neusporedivo niži od sadržaja ALA-e u biljnim izvorima. Zbog toga je i mnogo teže zadovoljiti potrebe tijela omega-3 kiselinama samo hranom ᶟ.

Dodaci prehrani

Budući da normalnom i uravnoteženom prehranom teško unosimo dovoljno kvalitetnih masnih kiselina, možemo posegnuti i za dodacima prehrani s omega-3 masnim kiselinama. No u mnoštvu ponude pri njihovu odabiru moramo biti oprezni. Jedni od dodataka prehrani koji se mogu pohvaliti dugogodišnjom tradicijom jesu dodaci prehrani Wiley’s Finest. Zahvaljujući naprednom tehnološkom postupku dobivanja ulja, dodavanju prirodnih antioksidansa poput vitamina E te odgovarajućem punjenju i kapsuliranju, ubrajaju se među ulja s jednim od najnižih stupnjeva oksidacije na svijetu. Također, uz pomoć filtara od ugljena uklanjaju okus ribe i ribljeg ulja. Koristan učinak kapsula postiže se dnevnim unosom 250 mg DHA-e i EPA-e. To znači da zadovoljavaju kriterij Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) o dostatnom dnevnom unosu obiju masnih kiselina, koje utječu na rad srca i mozga te također pozitivno djeluju na očuvanje vida ᶟ.

Utjecaj nedostatka omega-3 masnih kiselina na zdravlje

Pri ozbiljnom nedostatku omega-3 kiselina tijelo zapada u stanje kronične upale. Upala je u osnovi ljekovit odgovor na napad uzročnika bolesti ili akutnu ozljedu. Kada je nepotrebno izazvana ili produljena, oštećuje tkiva ili organe. Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, stoga njihov nedostatak u prehrani stanovnika razvijenog svijeta uzrokuje sklonost kroničnim upalama. Simptomi upale prvo su upozorenje na pojavu bolesti srca i krvožilnog sustava ili čak raka. Isto tako, pri nedostatnom unosu omega-3 masnih kiselina zamjetan je utjecaj na duševno zdravlje, šećernu bolest, bolesti očiju, artritis i astmu te kod djece na sindrom poremećaja pozornosti ².

Bolesti srca i krvožilnog sustava

U Sloveniji zbog bolesti srca i krvožilnog sustava godišnje umre otprilike 7.500 ljudi, što predstavlja više od trećine svih smrti⁵. U medicinskoj literaturi često možemo pročitati da riblja ulja pomažu održavati elastičnost unutarnjih stijenki krvnih žila, sprječavaju zgrušavanje krvi i stabiliziraju srčani ritam, ističe ugledni istraživač s područja medicine Hans R. Hansen. Danski stručnjaci pak tvrde da riblja ulja sprječavaju aritmije i naglu srčanu smrt kod zdravih muškaraca. Njemački su istraživači pak otkrili da dvogodišnja konzumacija dodataka prehrani u obliku ribljeg ulja smanjuje aterosklerotske naslage ².

Rak

Da su unos masti i prehrana usko povezani s bolestima srca i krvožilnog sustava, dobro je poznato, no manje znamo o utjecaju prehrambenih masti na karcinome. Unesene masti, naime, postaju gradivni elementi triju najvažnijih staničnih membrana i određuju njihova svojstva, poput elastičnosti, odgovora membranskih receptora na čimbenike u metabolizmu, vrsta prostaglandina (lokalni tkivni hormon) i prijenosa poruka jezgrine DNK u staničnu membranu preko receptora. A kako omega-3 masne kiseline utječu na rak? Gdje se točno krije čudesna blagotvorna moć omega-3 masnih kiselina, znanstvenici još utvrđuju. Istraživanja na životinjama već su pokazala da omega-3 usporavaju širenje metastaza, povećavaju učinkovitost kemoterapije i smanjuju njezine neugodne nuspojave ².

Degeneracija žute pjege (makule)

Makularna degeneracija povezana sa starenjem degenerativna je bolest oka koja dovodi do gubitka oštrine vida. Ulogu u sprječavanju makularne degeneracije suhog tipa uspješno igraju i omega-3 masne kiseline. EPA i osobito DHA, naime, povoljno utječu na živčane stanice mrežnice. Dokazano je da osobe koje na jelovniku češće imaju ribu rjeđe obolijevaju od makularne degeneracije ².

Stručnjaci su danas jedinstveni – općenito jedemo previše, a usprkos tome unosimo premalo važnih hranjivih tvari za naš organizam, među ostalim i omega-3 masnih kiselina. Možda smo vas ovim člankom barem malo potaknuli na razmišljanje i moguću promjenu prehrambenih navika. Prije svega pak želimo da svi zajedno, kao zrelo društvo, ozbiljnije pristupimo i preuzmemo odgovornost za svoje zdravlje.

Suzana Križ

Literatura i izvori:

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, pristupljeno 24.01.2024, https://vizita.si/zdravje/prehrana/omega-3-mascobne-kisline.html
Islandsko čudo omega-3, dr. Gary Gordon i Herb Joiner-Bey, Ara založba Ljubljana 2005, str. 16, 41, 42, 57, 67 i 72.
Omega 3 masne kiseline u hrani – unosimo li ih dovoljno?, Marko Višič, mag. farm., pristupljeno 22.01.2024, https://www.lekarnar.com/clanki/omega-3-mascobne-kisline-v-hrani-jih-zauzijemo-dovolj
The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids, pristupljeno 24.01.2024, https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3#_noHeaderPrefixedContent
NIJZ, Smrtnost zbog bolesti srca i krvožilnog sustava (0-74 godine), pristupljeno 25. 01. 2024, https://obcine.nijz.si/kazalniki/K5.2